睡眠の質を向上!朝に疲れを残さない習慣8選

睡眠で前日の疲れを解消できず、朝起きた瞬間から疲労感を感じてしまう「朝バテ」。日中の過ごし方や睡眠環境を見直して、睡眠の質を向上させ、毎日朝からすっきりと元気よく活動するために、今すぐできることをご紹介します。

1:寝つきが悪いならばソーシャルジェットラグを解消するため、【起床時間を一定にする】

平日の睡眠不足を補うため、週末に寝だめをするのは要注意。体内時計が乱れて体が時差ボケ状態に陥るソーシャルジェットラグ(社会的時差ボケ)になってしまいます。睡眠負債を解消するなら「いつもより1時間早く寝て1時間遅く起きる」リズムに。それでも眠い時は一旦起きて午前中に仮眠を。午前中の仮眠は夜の睡眠にほとんど影響しないので安心です。

2:自律神経を整えるには【午前中に30分以上太陽光を浴びる】

個人差はありますが体内時計は平均24.2時間のリズムを刻んでいると言われています。その差の修正に必要なのが、脳の中にあり最も強力に体内時計を司る「中枢時計」のリセット。中枢時計は2,500ルクス以上の光を浴びることによってリセットされることを利用して、朝起きたらなるべく早いタイミングで光を浴びましょう。たとえ曇の日でも太陽の光は5,000ルクス以上。効果は絶大です。

3:緊張していて眠りが浅くなってしまうなら【筋弛緩法トレーニングを取り入れる】

全身を効果的にゆるめることのできる「筋弛緩法」は医療現場でも使われているリラックス法。入眠前に行うのが効果的。ベッドの中でもOK。眠くなったらそのまま眠ってかまいません。

① 椅子に座り両肩を耳に近づけるようにして力を入れて5秒間キープ。その後③のポーズへ。
② 両腕を胸の前に直角に上げてぎゅっと力を入れて5秒間キープ。その後③のポーズへ。
③ ①と②で筋肉を緊張させた後はストンと脱力して、20秒間ゆっくりと深呼吸をして体を休めて。
④ 椅子に座り両脚を垂直になるまで上げて、力を入れて5秒間程度キープ。その後③のポーズへ。
⑤ 両腕を胸の前、両脚も垂直まで持ち上げて、力を入れて5秒間キープ。その後③のポーズへ。

4:ストレスが強く、不安神経症気味ならば【ウェイトブランケット(重い掛け布団)に変えてみる】

適度な重さが心身を落ち着かせて、ストレスや不安から不眠を感じる人の約半数が効果を感じると言われ注目されているのがウェイトブランケット。6kg以上ある重い掛け布団のこと。

上、6・8・10kgの3種類展開。写真は6kg。ODONVIDE/オドンヴィーデ 重い掛け布団¥7,999(イケア/イケア・ジャパン カスタマーサポートセンター)、体重40〜60kgの女性はシングルで約6.8kgのSサイズがベスト。Sサイズウェイトブランケット〈送料込〉¥14,800(ハグラビ)

5:更年期特有の冷えやのぼせで眠れないならば【冷え性対策パジャマを着て寝る】

睡眠中は日中と違う体の姿勢が長く続くので、それに沿った余裕のあるデザインのパジャマを着ることも快眠のコツ。スウェットだとゴムの締め付けによる血行不良や縫い目のストレスを呼ぶことになります。

左、スタイリスト私物。右、冷え解消と快眠のためのポイントが詰まっています。ストレッチ雲ごこちガーゼ起毛ストライプ柄上下セット Autumn&Winter¥16,280(快眠ラボ)

\3首は冷やさないことが大事!/

足首
手首
パンツは12分丈。ゴム入りで冷気が入りにくく、裾が足首で止まるので床につく心配もなし。袖は洗面時に便利なゴム入り。首元も立ち衿になる仕様に。

6:考え事が止まらないリラックス下手なら【サプリやナイトティーを取り入れる】

夕食後の飲み物はカフェインレスに。リラックスできる効果のあるハーブをブレンドした専用ティーなら万全。就寝前専用、朝バテ対策のための専用サプリも俄然注目されています。

左から、夜に心地良いパッションフラワーをブレンド。ヴェーダヴィ パッションフラワーブレンド¥3,780(ヴェーダヴィ カスタマーセンター)、「GABA」を独自製法で配合。カルナガーデン¥4,212(eu-country)、機能性関与成分として、「L-オルニチンー塩酸塩」と「オルニチン」を配合。睡眠の質を高め、起床時の疲労感を軽減してくれます。睡眠&疲労感ケア〈120粒・30日分〉¥3,240(ファンケル)

7:実はいびきをかいているならば【仰向け寝の習慣を変えるため抱き枕を使ってみる】

仰向きに眠ると舌が気道をふさぎやすく、いびきや睡眠時無呼吸の大きな原因に。寝姿勢を安定させるためには横向きの理想の寝姿勢「シムス体位」をキープできる抱き枕を活用して。

仰向け寝を横向き寝に変えることで8割以上のいびきが半減するという研究も。梶本修身先生と大阪市立大学医学研究科疲労医学教室の臨床研究から生まれた高反発の抱き枕。ラテックスメディカルピロー抱き枕¥9,130(東京疲労・睡眠クリニック)パジャマ¥17,600(グッド ナイト スーツ)

8:PMSで眠りが不安定になるなら【高温期は入浴で就寝前の体温のメリハリをつける】

PMS(月経前症候群)の時期はホルモンの影響で睡眠が浅くなるので長めの睡眠を。ちゃんと湯船につかり体温のメリハリをつけ、入浴後、体温が急降下するタイミングでベッドに。

睡眠は体内細胞の修復・メンテナンスタイムその役割は重要です

「世界一睡眠時間が短い」とも言われる日本女性。なかでも若い頃にバブル期を経験した人も多い美ST世代は、時間にゆとりができても「眠るのはもったいない、何かしなきゃ」という意識にかられがちな傾向を感じています。睡眠は朝バテ対策に最も重要。睡眠の「長さ(時間)」と「質(深さ)」のバランスをとって、良い睡眠を心がけてください。まずはベッドに入ってから20分以内に眠れるよう、寝つきをよくすることを目指して。
教えてくれたのは……快眠セラピスト 三橋美穂さん

こちらの記事もおすすめ



2022年『美ST』6月号掲載
撮影/須藤敬一 ヘア・メーク/野口由佳(ROI) スタイリスト/菊地ゆか モデル/梅本理恵(TEAM美魔女) 取材/安西繁美 編集/佐久間朋子
PICK UP
注目記事