玄米、バスマティライス、フォーを使って美容食に。綺麗になれる【低GIエスニックプレート】レシピ

お家で過ごす時間が増えた今、自炊する機会も増えてきました。今こそ普段の食事を美容食に変えるチャンス。主食を工夫するだけで、おいしくてお腹も満足できるエスニックランチはいかがですか？

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【材料】（2人分）
刺身用サーモン……100g
アマニオイル……小さじ1
アマニパウダー（またはすりごま）……小さじ1
塩……少々
ケール（チリソースで和える）……適量
サニーレタス、紫玉ねぎのせん切り、茹でたグリーンピース、パプリカ……各適量
玄米ごはん……300g

●菜の花のナムル
　茹でた菜の花……1/2束分
　ごま油……小さじ1
　薄口醤油……小さじ1

●紫キャベツ
　角切りキャベツ……1/8個分
　オリーブオイル……大さじ1
　塩……少々

●きゅうりナムル
　角切りきゅうり……1/2本分
　塩麹……小さじ2

●アスパラガスのナムル
　茹でたアスパラガス……4本
　エゴマオイル……小さじ1
　塩……少々

●ニンジンのナムル
　せん切りニンジン……1/3本分
　レモン汁……大さじ1
　塩……少々

【作り方】
具材はそれぞれ調味料を入れて混ぜておき、玄米ごはんの上に彩りよくのせる。

【材料】（作りやすい分量）
鶏手羽元……4本
にんにく、生姜（各すりおろし）……各1片分　
塩、胡椒……各適量　
カレー粉……小さじ1
玉ねぎ（スライス）……1/2個分
オリーブオイル……大さじ1
カレー粉……小さじ2
塩……小さじ1/2
バスマティライス……2合　

【作り方】
❶手羽元に塩、胡椒、カレー粉（分量外）を入れて揉み込み30分おく。
❷フライパンにオリーブオイルを熱し、①を並べて焼く。焼き色がついたら一度取り出し、玉ねぎを入れてしんなりするまで炒める。
❸炊飯器に軽く洗ったバスマティライス、水を入れ（玄米の目盛りまで。なければ白米目盛りより少し多めに）、カレー粉、塩を加えて軽く混ぜ、②をのせて炊く。
❹炊き上がったら軽く混ぜ、器に盛り、好みで紫玉ねぎ、トマト、きゅうりをヨーグルトで和えたものを添える。

【材料】（2人分）
A：鶏むね肉……1枚（350g）
A：生姜（スライス）……3枚
A：塩……小さじ1/3
水……1リットル
フォー（乾燥）……160g（水につけて戻す）
細ねぎ……2本（3cmカット）
もやし……適量
ナンプラー……大さじ2
塩……小さじ1/2
パクチー、ミント、ライム……各適量

【作り方】
❶鍋に湯を沸かし、Aを入れて火を止め、蓋をして30分おく。（そのまま余熱で火を通す）
❷①の茹で汁と水（計800㎖）を鍋に入れて沸かし、ナンプラー、塩を入れる。
❸戻したフォーを入れてやわらかくなるまで茹で、もやし、細ねぎを加える。器に盛り、パクチー、ミントをのせ、ライムを添える。

2021年『美ST』5月号掲載
撮影／土居麻紀子　フードスタイリスト／中山暢子　取材／伊藤由起、佐藤理保子、浦崎かおり　編集／小澤博子