断食ダイエットの効果的なやり方|月曜断食から4日間・16時間断食まで

夏が近づき、ダイエットを考えている人が増えてきました。中でも、まずは「断食ダイエット」をして腸内環境を整えたのち、大幅な減量を目指していく…という方法が人気です。断食の中でも無理なく続けられるメソッドを選べば、定期的に体をリセットできて健康的に痩せられそう。目標体重や今のモチベーションに応じて、自分に合ったものを見つけて!

【そもそも断食ダイエットとは?|得られる7つの効果!】

断食ダイエットは「ファスティング(fasting)」とも呼ばれる食事療法。英語のfastという動詞(断食する、絶食をする)の名詞形で、「断食」「絶食」を意味します。一般的な断食の方法は、準備期間〜断食期間〜回復期間と段階を踏んで食事制限を行います。中には5日間ほど断食をするプランもあり、ハードなイメージを持っている人もいると思いますが1日からはじめられる手軽なものも。いきなり長い食事制限はちょっと…という人は、断食期間の短い「プチ断食」からはじめることがおすすめです。
教えてくれたのは……医師・小林メディカルクリニック東京医院長 小林暁子先生
便秘外来・内科・皮膚科・女性外来を主に専門としている。近年では、腸活の第一人者として、多くの書籍を発表。テレビや雑誌などでも、数多くの媒体で健康について指南している。著書『たった3日で自律神経が整う Dr.小林流 健美腸ファスティング』など。
「減量を目的としてはじめる人が多いですが、断食はダイエットの効果以外にも、うれしい効果がたくさん! 食事を制限することで胃腸を休め、デトックス効果や血行改善、免疫力の向上があると注目されています。断食で体の中が整えれば、スタイル以外も美しくなれる可能性を秘めていますよ」(小林先生)

効果① 体内のデトックスができる

私たちは普段の生活で、食事を取り過ぎているために胃腸への負担が大きくなっている、と言われています。胃腸は消化や吸収、排泄をスムーズに行うための重要な臓器。この器官が弱ってしまうと、便秘になったり代謝が落ちてしまうことも。断食ダイエットで一定の期間、胃腸を空にして休ませている腸は、消化と吸収のために働かない代わりに、修復と回復にエネルギーを使うように。これにより、体内に滞っている便や毒素を排泄することができます。このことから、普段は排出できない老廃物もデトックスできる状態になるのです。

・断食の一番の効果はデトックス
・断食をすると胃腸が休まり、細胞が修復されて本来の機能が回復する

効果② 免疫力がアップする

人の腸管には、全身の70%を占める免疫細胞であるリンパ球が集まっています。病原菌が体内へ侵入する経路はいくつかありますが、もっとも侵入しやすいのは口から。食べ物や飲み物に病原菌がまぎれていると、腸管から体内へ取り込まれてしまいます。そういった流れを食い止めるために免疫細胞は腸管に集結しているのです。腸は免疫系統の“要”。ファスティングで腸内環境を整えることによって免疫細胞も元気に働くようになるので、働きやすい環境をつくってあげることが免疫力を高めることに繋がります。

・ 発酵食品を毎日コンスタントに摂り、腸内細菌を刺激し活性化
・ 善玉菌の中には水溶性の食物繊維を食べることで「免疫力を上げる物質」を生産するものも

効果③ 自律神経のバランス改善

自律神経は、交感神経と副交感神経の2つを合わせた器官。交感神経は体をアクティブに動かすように、脳から指示を送る役割をしています。車で例えるとアクセルのようなイメージ。反対に、副交感神経はブレーキの役目。体がリラックスモードにあるときに優位になり、心拍数が下がって血管の緊張がほぐれ、体を休めた状態になります。自律神経はどちらかが極端に働いてもバランスを崩してしまいます。2つがバランスよく働く状態が理想的。

腸のぜん動運動は副交感神経に支配されています。そのため、ストレスが溜まって交感神経が優位になっている時は便秘になりがち。断食でバランスを保ち、腸のぜん動運動を活発にしましょう。

・ 腸のぜん動運動を改善し、お通じをよくする
・ 腸内環境が整って善玉菌が働きやすい状態をつくる

効果④ むくみの改善

腸をはじめとする消化器官には1日に9ℓもの水が流れ込みます。そのため腸の機能が効率よく働いていないと、うまく水分を処理できずに溜め込んでしまいます。体の老廃物を集めるリンパ液が最終的に行き着くのは腸。腸の働きが悪いと集められた老廃物の行き場がなくなり、体にどんどん蓄えられてしまう結果に。健康的な腸内環境はむくみの解消にも絶大な効果が。断食をすることで排出しやすい体に。

・ 体内のデトックス効果を高める
・ 余分な水分を排出し、スッキリとした体に

効果⑤ 基礎代謝が上がり、太りにくくリバウンドしづらい体に

基礎代謝とは、人が安静にしている状態でも呼吸や心臓の動き、体温の保持、内臓の活動など、生命の活動に使われるエネルギー代謝のことをいいます。一日の消費カロリーには、基礎代謝のほか、歩いたり体を動かすことで行われる「生活活動代謝」、食事の際に消費するエネルギーを表す「食事誘発性熱産生」の3つの代謝があります。その中でも基礎代謝が全体の消費エネルギーの60〜70%を占めているため、基礎代謝を上げることがダイエットには有効と言われています。個人差はありますが、基礎代謝は40歳を過ぎたころから急激に低下をすると言われているため、大人になると特にケアが必要。

・ 基礎代謝が上がれば、同じ量の食事を摂っても太りにくくなる
・ 断食中はしっかりとタンパク質を摂ることが大切

効果⑥ 肌のアンチエイジングにもなる

断食で腸内環境が整い、健康的な腸内環境になることで便秘も解消し、体内の毒素もスムーズに排泄できるようになります。腸内に便を溜め込むと、腸内に有害物質が発生し、その有害物質は腸壁から血液に取り込まれてしまいます。肌色が悪くなったり、吹き出物ができてしまったりなど血流も悪化。美肌のためにも腸内環境を整えることはとても重要です。腸内には女性ホルモンに似た働きをする物質が存在しており、腸内環境を整えることでコラーゲンの生成や、骨粗しょう症の予防などに効果的な働きをします。女性の美と健康は腸の働きととても関係が深いので、断食で整えるのがオススメ。

・断食により老廃物や毒素が排出
・免疫力がつき、ニキビや肌荒れを抑えられる

効果⑦ 心が軽やかになる

さらに胃腸は自律神経にも大きく影響を与えます。腸内の善玉菌が減っていると、うつ病になりやすいという研究結果も出ているほど。腸内環境と心の繋がりは強いのです。断食を取り入れて胃腸の働きを整えることで、腸の善玉菌も増えて腸内環境が改善。すると、セロトニンという幸福ホルモンの分泌が増えて自律神経も整い、心の健康へも繋がることに。さらに、やる気を起こさせるドーパミン分泌に繋がるビタミンをつくるのも腸。穏やかで前向きな気持ちを保つために、腸内環境の改善は欠かせません。

・断食はメンタル面にも効果があり、胃だけでなく心も軽くなる
・乱れた自律神経が整って精神的な不調も解消

《小林先生伝授! ファスティング成功のコツ》

① 6代栄養素をバランスよく摂ること
(6大栄養素:タンパク質、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラル、食物繊維)
② 胃腸の負担を通常の食事の半分に控える
③ 女性は生理後2週間以内のタイミングで行うのがベスト
④ アルコールやタバコは避けて
⑤ 飲食は就寝3〜4時間前までに済ませ、早寝早起きを心がける
⑥ 激しい運動はNG

【ダイエットにもオススメ! 断食のやり方4選】

断食と聞くと、無理な食事制限で辛いイメージもありますが、断食の期間もさまざま。まずは一日に一食はたべてもいい「プチ断食」からスタートしてみるのもいいでしょう。今回は5つの断食の方法をご紹介します。

①初心者におすすめ!週末2日間のお試し断食

小林先生が提唱する断食入門プログラム。いきなりハードな断食には抵抗がある、という人におすすめ。ファスティング期1日、回復期1日の計2日間で行います。このファスティング法の特徴は「しっかり栄養素は摂る」ということ。6大栄養素をフォローしたスムージーやポタージュスープを取り入れるので、空腹感もあまり感じずに行えます。
プロテイン20~25g、甘酒100㎖、豆乳300㎖をシェーカーでよく混ぜたドリンク(1食分)で食事を置き換える腸にうれしいファスティング。1杯に約30gのたんぱく質が含まれます。

【プロテイン】たんぱく質含有量の多いホエイを選んで 植物性プロテインを含む豆乳に動物性のたんぱく質を含むホエイプロテインを加えてバランスよく。筋トレ用は糖質が多いので少ないものをチョイスして。

【甘酒】米を麹で発酵させた甘酒で善玉菌を補給 甘酒は米と麹だけを使用した上質なものを選んで。腸内の善玉菌を増やしてくれるので、ダイエットや美肌に効果があるほか、免疫力もUPします。

【豆乳】無調整豆乳でミネラルと植物性たんぱく質を 無調整豆乳を使用。豆乳には体内に吸収されやすい大豆たんぱく質のほか、体内で酵素の働きを助けるマグネシウムやカルシウム、鉄などのミネラルが豊富。中性脂肪の吸収を阻害する成分も。
〈土曜日(1日目)ファスティング期〉
甘酒、プロテイン、豆乳で作る「ファスティング用ドリンク」で3食置き換え。ファスティング中に不足しがちなタンパク質をしっかり補うので、健康的に続けられます。

〈日曜日(2日目)回復期〉
2日目は消化がスムーズなメニューを心がけて。朝食には豆腐や生野菜、納豆などがおすすめ。お昼にはお粥が適しています。手羽先や野菜がじっくり煮込まれた参鶏湯も◎。夕食には1日目の甘酒とプロテイン、豆乳の「ファスティング用ドリンク」で整えて終了です。

②シンプルで始めやすい!16時間断食

食事は一日のうち8時間は好きなものを、何回食べてOK! ただし、食事をとってから16時間は食事を控えるという断食ダイエットです。なんと食事タイムの8時間の間はスイーツやラーメンなど高カロリーな食事を食べても大丈夫。
空腹の時間をしっかりとつくることで、内蔵の働きがアップ。空腹が10時間を超えると脂肪の燃焼がスタートし、成長ホルモンの分泌を促進。代謝もよくなるんです。
より効果を感じるために、食べれる時間の後半にしっかりとした食事を取ると、断食の辛さをしのぎやすくなります。
16時間の断食ダイエットを成功させるために、16時間の断食中に空腹が辛くなって締まったら、ヨーグルトやナッツを食べても◎。よく噛んで食べることで、空腹を感じる時間を短くする効果も。
さらに、適度な筋トレもプラスすることで減量も効率よく行えます。空腹時は筋肉量が低下しやすいので、腕立てやスクワットなど、簡単なトレーニングを行いましょう。過度なトレーニングは逆効果なので注意して!
教えてくれたのは……あおき内科 さいたま糖尿病クリニック院長 青木 厚先生
医学博士。糖尿病、高血圧など、生活習慣病が専門。糖尿病患者の治療にも空腹時間を長く設定する食事術を取り入れて成果が。『「空腹」こそ最強のクスリ』(アスコム)

③1週間に1日だけ!月曜断食

火曜〜金曜まではバランスを考えたヘルシーな良食をしっかり食べて、土日はチートデイ。月曜日のみ断食をする、一日だけの断食ダイエット。食べ過ぎてしまいがちな休日をリセットするにもおすすめな断食方法です。


〈火曜〜金曜〉
火曜~金曜までの朝食は、朝食にはフルーツとヨーグルトなど、ビタミンや酵素、乳酸菌を意識したメニューに。ヨーグルトは無糖タイプを1パックほどの量にとどめます。お昼は定食など主菜・副菜をバランスよく摂れるおかずが理想的。揚げ物などは食べ過ぎないように注意を。夕食は野菜スープやサラダ、お浸しなど、野菜をたっぷりと。できるだけ調味料やオイルを使わない野菜料理を食べましょう。凝ったメニューでなくてもシンプルな調理方法で十分です!
火〜金の朝食はヨーグルトとフルーツのメニューで
昼は胃に長く滞在する主食を抜いておかずだけ食べます
夜は消化が早く胃に負担をかけない野菜料理を
〈土曜・日曜〉
土曜と日曜はラーメンやカレー、焼き肉など好きなメニューを食べてOK。ただし量に注意をして。こぶし2個分で収まる量を火曜〜日曜は守ってください。
〈月曜日〉
月曜日は一日断食。基本は常温の水だけを飲んで過ごしましょう。空腹に耐えられないときは手のひらの真ん中の労宮というツボを押すと空腹がまぎれます。
教えてくれたのは……関口鍼灸治療院 銀座院 総院長 関口 賢先生
のべ7万人を治療し、断食指導をしてきた関口先生が提唱。胃腸が本来の働きを取り戻す『月曜断食「究極の健康法」でみるみる痩せる!』(文藝春秋)

④【無理なく頑張れる】4日間断食

小林先生が自身の書籍で紹介している4日間の断食法。無理なく腸内環境を整えて便秘や肌の調子の改善、暴飲暴食のリセット、体重の調節などにぴったり。準備期間1日、ファスティング期2日、回復期1日の計4日のスケジュールです。体調などを見ながら、週末を挟んだ4日間で行うとチャレンジしやすいです。準備期間から、脂っこい食事やファーストフードなどは避け、消化に良い、魚をメインとした食事で始めてみましょう。

〈1日目・準備期間〉
・朝昼…和食の献立
・夜 …ファスティング用ドリンク(甘酒、プロテイン、無調整豆乳)または、野菜とヨーグルトベースのスムージーや、野菜と大豆のポタージュなど。

〈2・3日目・ファスティング期〉
・朝昼夜…ファスティング用ドリンク(甘酒、プロテイン、無調整豆乳)または、野菜とヨーグルトベースのスムージーや、野菜と大豆のポタージュなど。

〈4日・回復期〉
・朝…フルーツ、生野菜、豆腐、納豆など素材を味わえる物をお好みで。よく噛み、腹6分目を目安に食べる。
・昼…薬膳粥など、好みのお粥。
・夜…ファスティング用ドリンク(甘酒、プロテイン、無調整豆乳)または、野菜とヨーグルトベースのスムージーや、野菜と大豆のポタージュなど。

【月曜断食にトライ!】3週間でどれだけ痩せる?

酵素ファスティング経験のあるという馬場さん。しかし酵素ファスティングダイエットは、一時的に痩せたもののリバウンドも早かったそう。今回試してもらった月曜断食の効果は…?

「ウエスト10cm減!水2Lが大変でした」(馬場亜紀さん 45歳)

なんと結果は、体重が53㎏→51.2㎏の約2㎏の減量に成功! そしてウエストは10cmも細くなったという結果に! 「月曜断食ダイエットはいつもより少量とはいえ、きちんと3食食べられるため、思ったより空腹感はありませんでした。水を2リットルほど飲まなければならなかったことが一番大変だったかも。ありふれた食材ですぐに始められ、家族との食事でも苦労しないのがいいですね。仕事仲間との昼食もママランチもさらりとこなせて、夕食は具沢山のお味噌汁をメインに。断食ははじめた月1週目の月曜日は空腹感が辛かったものの、2週目からさほど辛くなく過ごせました。」
体重 53.0kg→51.2kg
ウエスト 69cm→59cm
「何よりも前方に突き出ていたお腹がみるみる引っ込んでいき、結果が目に見えてダイエットのモチベーションがアップしていきました。後半、多少便秘気味になりましたが、夕食にめかぶを取り入れて解消。血糖値が下がるせいか慣れるまでの寒気と空腹感を軽減してくれる鍼治療にも助けられました。土日に何でも好きなものを食べられるので、週末に外出や外食も気兼ねなくできてダイエットにつきものの味気なさとも無縁。現実的に続けやすい食事療法ですね。(挑戦したのは……馬場亜紀さん 45歳 スタジオ経営)」

\腹斜筋の影が!/

断食ダイエットにおすすめの本

多種多様な断食ダイエットには、たくさんの書籍あります。自分のライフスタイルや性格にあった方法が見つかるはず。

『たった3日で自律神経が整う Dr.小林流 健美腸ファスティング』

小林暁子著(主婦の友社)

『スーパーフーズ モリンガ断食 断食施設に21年間勤めた私が学んだ断食メソッド』

著・吉田益也 ¥1,870(徳間書店)

静岡県伊東市にあるファスティングホテル「海の杜」のオーナーが書く断食メソッド本。栄養素に富んだモリンガを使った断食ジュースについて、本書では自宅でもできる「モリンガ断食」メニューとして紹介。

『「空腹」こそ最強のクスリ』

著・青木 厚著(アスコム)

『月曜断食 「究極の健康法」でみるみる痩せる!』

著:関口 賢(関口鍼灸治療院)

まとめ

期間や内容にさまざまな方法がある断食ダイエット。自分に合わないやり方で行うと、ストレスになってしまったり、あまり減量されないことも。無理をせずまずはプチ断食からはじめると腸内環境も整うのでおすすめです。

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