風邪や肺炎にならないために【肺を鍛えるストレッチ】で正しく深い呼吸

長引くマスク生活で知らず知らずのうちに口呼吸になっていませんか?浅く速い呼吸が続くと、肺の力が弱まり全身の不調にもつながるそう。正しい鼻呼吸を意識し、さらに深く呼吸できるようになるストレッチを習慣にしましょう!トレーニングによってくびれが出てきたりお腹が引き締まる嬉しい効果も!朝・昼・晩、シーン別ストレッチをご紹介します。

朝:ガチガチに硬くなったろっ骨まわりをゆるめたり伸ばしたりして呼吸力UP

・胸鎖乳突筋を伸ばして肩に埋もれた首を元に戻す、首の前側のストレッチ

日常的に呼吸が浅いと感じている人は、ろっ骨を動かす筋肉や首まわりが硬くなっているかもしれません。まずは、縮まった首の前側をほぐすストレッチを。 ①左の鎖骨の内側に手を置き、鼻から息を吸いながら頭を右に倒す。②息を吐きながらあごを上げて筋肉が伸びるのを感じたら30秒キープします(左右1回ずつ)。(森さん)

・ろっ骨の前側をほぐして深い呼吸ができるようになるストレッチ

スマホの長時間使用など前かがみの姿勢が続くと胸の筋肉が縮んだ状態で固まってしまい呼吸が浅くなる原因に。縮まった大胸筋を伸ばしてろっ骨の動きをスムーズに。①壁に手をつき逆の手で腕の付け根を押さえて鼻から息を吸う。②息を吐きながら肩を後ろに引いて胸を前に突き出して胸の筋肉をほぐす(左右30秒ずつ)。(森さん)

・呼吸をしながら筋肉を伸ばして肩甲骨と胸郭を広げるトレーニング

胸郭全体の筋肉を鍛えることで呼吸力を強化し、肺の機能を高めることができます。①足を肩幅に開き、鼻から息を吸いながら両手を頭上に伸ばして手首を交差し、固定する。②手首を交差させたまま、口からゆっくりと息を吐きながら体を左方向に倒します。鼻から息を吸いながらまっすぐの姿勢に戻します。右方向も同様に(左右5回ずつ)くり返します。(小林先生)

日中:自律神経と腸内環境を同時に整える長生き呼吸法

ゆっくり深い呼吸は自律神経のバランスを整え、腸の動きを活性化させます。昼食後にダルさを感じる人にもおすすめ。心身がリフレッシュします。①両手でろっ骨の下をつかみ6秒かけて口から息を吐きながら上体を前に倒す。同時に腸をもみもみマッサージ。②3秒かけて鼻から息を吸いながら両手を腰に当て、背中を反らします(1分間くり返す)。(小林先生)

夜:腹式呼吸でストレス解消!夜副交感神経が高まって免疫力UP

腹式呼吸でリラックスすると副交感神経が優位になり、ストレスを緩和させたり、免疫力を上げる効果が。あお向けに寝て鼻から息を吸い、吐くときは口をすぼめてゆっくり、を5回くり返します。お腹に重しを置いて負荷をかけると、横隔膜を鍛える効果がアップ。寝る前に行うと副交感神経が高まって良質の睡眠に導きます。(宮崎先生)

お話を伺いました▶︎▶︎

順天堂大学 医学部教授 小林弘幸先生
外出の機会が減り、イライラしたり不安になったりするのは呼吸筋が硬くなって浅い呼吸をしているからかもしれません。呼吸が浅いと取り込める酸素量が少なくなり、血中酸素濃度が低下して冷え性や肌荒れ、慢性疲労など不調があらわれることも。肺活力を高めてゆっくりと深い呼吸ができるようになると、自律神経が整い免疫力も上がります。
みやざきRCクリニック院長 宮崎雅樹先生
普段の無意識の呼吸が鼻呼吸になっていることが大切です。呼吸回数は1分12〜18回が良い状態。呼吸回数が多い人は呼吸が浅くなっている可能性があります。また猫背など姿勢が悪いことや、過度なダイエットで呼吸筋が薄くなり筋力が低下することによっても浅い呼吸になります。ろっ骨が浮かび上がる人は注意が必要です。
運動指導者 森 拓郎さん
呼吸が浅くてリラックスできない原因のひとつはろっ骨にあります。ろっ骨を動かす筋肉が硬くなっていたり、縮こまっていたりすると、深い呼吸ができません。ろっ骨を動かすストレッチやトレーニングをして深い呼吸ができるようになると、徐々にろっ骨のゆがみがとれてお腹も引き締まってくびれも出てきます。

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2021年『美ST』11月号掲載
撮影/奥山栄樹 モデル/金田麗子(TEAM美魔女) ヘア・メーク/高見佳妃 取材/浦﨑かおり 編集/佐久間朋子
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