寝る前にできる! 医師監修【免疫力を高める】10習慣

年齢と共に下がっていく免疫力。コロナウイルス対策や風邪予防にも免疫力アップは重要です。医師が薦める免疫力を上げる夜習慣をまとめました。質のいい眠りのために副交感神経のスイッチをONすれば、免疫力も高まります。

1:7時間睡眠で抵抗力アップ

自律神経の研究を進めるほどに、質の悪い睡眠=睡眠不足がどれほど免疫力を下げるかを痛感します。(小林先生) 一日の疲れをリセットし、免疫力を強化する成長ホルモンを十分に分泌させるには、できたら7時間以上の睡眠がベター。(石原先生)

2:腸活サプリとビタミンDを

ビタミンDには呼吸器疾患に対して抵抗力を上げる効果が。不足していると新型コロナの感染リスクで1.5倍、軽症以上の入院リスクが2倍と言われています。(小林先生) 腸内環境を整えるには乳酸菌が含まれているサプリを夜に。(石原先生)
HIGHERSELF ザ クリーン(2g×7包)¥2,484、MVP ビタミンD ¥4,320(ともにBiople by CosmeKitchen)

3:おつまみは発酵食品を

年を重ねるほどにアルコールとの上手な付き合いは免疫力を整えるカギに。アルコールを飲むなら脱水を抑えるため同量の水を飲むように。おつまみはチーズやサラミなどの発酵食品や、食物繊維を中心にゆっくりよく噛んで。(小林先生)

4:「涙活」で強いカラダに

泣ける映画を観て泣くだけでも免疫力が上がります。感情の高ぶりによって流す「情動」の涙には緊張や興奮を解き副交感神経が優位に。また、幸せホルモンβ-エンドルフィンが増加し、ストレスを和らげ免疫も活性化します。(石原先生)

5:キリンのiMUSEで免疫細胞を活性化

免疫で日本初の機能性表示食品のプラズマ乳酸菌 iMUSEは、本当にすごい研究だと思います。免疫の司令塔であるプラズマサイトイド樹状細胞(pDC)を活性化することで免疫細胞を活性化してくれる優れもの。(石原先生)イミューズ ヨーグルトテイスト 500ml PET 各¥143、小岩井 iMUSE生乳ヨーグルト甘さ控えめ 400g ¥380[ともに機能性表示食品]〈ともに編集部調べ〉(ともにキリン)

6:寝る前には首を温め、ほぐすと◎

ストレス等で夜に気持ちが昂ぶっている場合は首まわりを温めてほぐして外側から副交感神経のスイッチを押しましょう。首まわりには自律神経に関わる迷走神経や星状神経節などが。ネックウォーマーなどで首全体を温めて。(小林先生)

7:寝る1時間前にスマホを手放す

ブルーライトは視神経を通じて脳と神経を強く刺激し、朝日を浴びるのと同じ身体反応を眠る前に起こしてしまいます。新しい情報を脳に与えてしまうと交感神経がオンに。少なくとも寝る1時間前にはスマホを封印しましょう。(小林先生)

8:スクワット30回を入浴前の習慣に

免疫力が高い状態を維持するためには筋肉が必須。スクワット30回なら5分でできます。さらに夕食後30分~1時間の間は運動のゴールデンタイム。血糖値もコントロールでき、睡眠の質も上がります。ぜひお風呂前の習慣に。(石原先生)

9:湯船に浸かることで心地よい睡眠に

自律神経と腸のために理想的な入浴は39~40℃のお湯に15分。最初の5分は肩まで、残りはみぞおちまでの半身浴を。(小林先生) 炭酸ガス入り入浴剤で血行促進を促すもお勧めです。(石原先生)

10:寝る前は軽いストレッチを

睡眠の質を高めるには寝る前にルーティンを決めておくのがいいですよ。ゆっくり深呼吸をしながらの軽いストレッチや、頭皮や手首を指でトントンと軽くタッピングをするのがお勧め。(小林先生)
教えてくれたのは……順天堂大学医学部教授 小林弘幸先生
国内における自律神経研究の第一人者としてプロスポーツ選手、文化人、アーティストへのパフォーマンス向上指導を行う。著書に『免疫力が10割』など多数。
教えてくれたのは……イシハラクリニック副院長 石原新菜先生
帝京大学医学部卒業後、同大学病院で2年間の研修医を経て父・石原結實氏のクリニックでの病気治療にあたっている。著書に『図解 免疫力の話』など。

こちらの記事もおすすめ



2022年『美ST』2月号掲載
撮影/曽根将樹(PEACE MONKEY) モデル/吉村ミキ ヘア・メーク/加藤志穂(PEACE MONKEY) スタイリスト/菊地ユカ  取材/安西繁美、佐藤理保子 編集/佐久間朋子 撮影協力/アワビーズ