【便秘&ダイエットにすごい効果!】カンタン手づくり発酵レシピ

お米の研ぎ汁で作る辛くないキムチ、「水キムチ」を知っていますか?自宅で簡単に手作りできて、その上アレンジも簡単。乳酸菌と発酵の合わせワザで、腸内環境が整うのが特徴です。便秘に悩むアラフォー読者が1カ月食べ続けてみたら便秘が解消!むくみも取れてスッキリしました。

【水キムチ】乳酸菌×発酵の合わせ技で腸内環境を整える

辛くないキムチのこと。米のとぎ汁をベースにした漬け汁に野菜を浸すと、野菜についた常在乳酸菌が発酵によってどんどん増殖します。毎食水キムチを食べることで、乳酸菌の力で腸内環境が整っていくメカニズムに。
「具の野菜を食事の最初によく噛んで食べることにより、血糖値の上昇を抑え脂肪の蓄積を防ぎます。乳酸菌は糖の吸収を抑える効果もあり、腸内環境が整うことでダイエットに繋がります。毎食汁ごと小皿一杯程度を目安に食べましょう」
教えてくれたのは……発酵シスターズ 松藤あつこさん、鈴木葉子さん
発酵食品の魅力にはまり、発酵マイスターの資格取得後コンビを結成。発酵調味料で料理を楽に美味しくをモットーにワークショップなどを開催。
「乳酸発酵パワーが腸内環境を整え、免疫力アップや便秘解消、生活習慣病予防にも効果的。食事前に水キムチをよく噛んで食べると摂食中枢が働き、食べすぎ予防にも繋がります。発酵が進むほど乳酸菌が増え、食材の栄養素が分解されるので腸から吸収されやすくなるため、発酵が進んでいるほうがより効果的です」
教えてくれたのは……白澤卓二先生 医学博士・白澤抗加齢医学研究所所長 白澤卓二先生
専門は寿命制御遺伝子の分子遺伝学、アルツハイマー病の分子生物学、アスリートの遺伝子研究。近著に『脳の毒を出す食事』(ダイヤモンド社)。

一度作ると冷蔵庫で1週間もつのも嬉しい

毎食最初に水キムチの野菜をよく噛んで食べて、食事中には箸休めのような感じで汁を飲みました。野菜の具材はほとんど変えていませんが飽きることなく食べられました。

\作り方は?/

① 米のとぎ汁(4カップ)、砂糖・酢(各大さじ1)、昆布(5g)、唐辛子(1本)、にんにく薄切り・しょうが千切り(各1かけ分)を火にかけ、アクを取りながら沸騰直前で火を止める。
② 白菜ざく切り・大根銀杏切り(各150g)を塩(6g)でもみ、皮つきのりんご銀杏切り(1/2個分)、かぶくし切り(1個)、人参銀杏切り(3cm分)を加える。
③ ❶を冷まし塩麹(大さじ1)を入れ❷を水分ごと入れ、落としラップをして常温で1~2日おき発泡したら冷蔵庫へ、1週間ほど保存可。

具材の野菜はアレンジしてもOK!

キノコ類の水キムチもおすすめ。スライスしたしめじ、エリンギ、しいたけなどを水キムチの汁に入れて煮ます。

【1カ月でウエスト2cm減】 初めて便意を感じることもでき生活のリズムも取り戻せた

挑戦したのは……中村香織さん 36歳 会社員
便秘薬を欠かしたことがないくらい便秘体質だったのですが、水キムチを食べ始めて3日目から普通に便が出るように。逆にいつも下痢気味だった夫は正常に便が出るようになり、夫婦揃って嘘のよう!と驚きました。また寝つきも朝の目覚めもよくなり生活のリズムが整い、ようやく普通の人間になったという感じでした(笑)。野菜の塩もみのときに塩の量を適当に入れたら塩分過多になってしまったのか、翌日むくんでしまったことが。それからはきちんと計って作るように。糖質オフ麺にトッピングしたり、お刺身を入れてマリネにしたりアレンジは無限大、飽きずに楽しめました。メニューの一品にもなるので、主婦にとっては作り置き&ダイエットで一石二鳥。息子のサポートでストレッチはしていましたが、食生活は変えず毎食前に小皿一杯の水キムチをプラスしただけで体調もよくなり、お腹回りもすっきり。代謝が良くなり巡りが良くなったのか、むくみも取れて目もぱっちりしてきて嬉しい限りです!
《Diet Data》
身長:163cm
体重:54.3kg→52.7kg
体脂肪率:28.7%→28.3%
ウエスト:71cm→69cm
妊娠し16kg増量、リングフィットや腸活ダイエットなどで減量しましたが妊娠前よりプラス6kg。おなかポッコリが解消したのが嬉しい。

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2022年『美ST』3月号掲載
撮影/オノデラカズオ、大瀬智和 ヘア・メーク/神谷真帆 フードスタイリスト/荻 ありす 取材/西岡直美 編集/浜野彩希
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